home     Praxisecke

Krafttraining

 
     
  Bei vielen Ausbildungen werde ich gefragt, wann und wie man mit kleinen Turnerinnen und Turnen ein sinnvolles Krafttraining macht. Prinzipiell gilt:

Krafttraining zum Aufbau von Muskeln und Kraft
immer am Ende einer Trainingseinheit !!!

Begründung: Sinn und Ziel eines Muskelaufbautrainings ist es, die Muskeln vollständig zu ermüden (Muskelkontraktionsdauer ca. 10 - 30 sec.). In so einem ausgepowerten Zustand ist kein sinnvolles und effektives Techniktraining mehr möglich! Falls doch, so war das Muskelaufbautraining nicht effektiv!
Aber: In der Aufwärmung zu Beginn einer Trainingseinheit sollten jedoch Elemente enthalten sein, die den Körper auf die bevorstehende Beanspruchung vorbereiten. Dazu gehören neben der Gymnastik - mit dem Dehnen - auch Übungen, die deutliche Kraftkomponenten aufweisen. Der große Unterschied ist aber die Dauer der Beanspruchung, die wesentlich kürzer sein muss! (unter 7 sec.)
z. B. Liegestütz in sinnvoll begrenzter Anzahl helfen den Trizeps und Latissimus dorsi zu aktivieren, damit sie fürs Turnen breit sind. Dies ist aber kein Muskelaufbautraining!

Und: Training der Kippe ist Techniktraining, bei der die Schnellkraftkomponente eine große Rolle spielt, hat aber nichts mit Muskelaufbautraining zu tun!

Schnellkrafttraining immer direkt nach der Aufwärmung !!!

Begründung: Schnellkrafttraining immer am Anfang einer Trainingseinheit, da hierfür die Muskeln noch fit sein müssen. Also: z.B. Anlauf zum Sprung, Saltos, Kippen immer im ausgeruhten Zustand trainieren.

Im Folgenden habe ich Beispiele eines turnspezifischen Kraft- bzw. Muskelaufbautrainings aufgelistet:

 Beine halten

  • Kopf nicht in den Nacken legen
  • gestreckte Arme und Beine
  • aus den Schulter herausdrücken

 

  Beine heben 1

  • heben und senken der Beine
  • langsame Ausführung

 

 Beine heben 2

  • langsame Ausführung 
  • nicht ganz absenken
  • nicht ins Hohlkreuz ziehen

 

  Beine heben 3

  • heben der Beine bis zur Waagrechten bzw. Senkechten
  • langsame Ausführung
  • möglichst gerader Rücken

 

  Po heben 1

  • Po langsam heben

 

  Po heben 2

  • den Po mit gestreckten Armen heben und die Beine wechseln

 

  Stange heben

  • Heben und senken einer Barren- bzw. Reckstange
  • Rücken gerade 
  • Schultern an die Wand drücken

 

  Aufstemmen

  • mit Schwung nach oben "aufstemmen"
  • die gestreckten Arme aktiv zum Körper ziehen

 

 Barren - Dips

  • aus den Schulter herausdrücken

 

  Fersenheben

  • langsame Ausführung
  • jeweils immer nur eine Seite trainieren und dann die andere

 

  "aus dem Fenster lehnen"

  • Schultern möglichst weit nach vorne schieben
  • Arme gestreckt 
  • kein Hohlkreuz

 

Handstandschwingen

  • mit geradem Rücken bis in die Handstandposition aufschwingen
  • langsames gespanntes abfangen des Schwungs auf dem Bock

 

Klimmzüge

  • langsame Ausführung
  • verschiedene Griffarten

 

Liegestütz

  • langsame Ausführung
  • kein Hohlkreuz
  • verschiedene Aufstützpositionen

 

  Liegestütz rücklings

  • langsame Ausführung
  • Hüfte bleibt gestreckt

 

  Seilklettern

  • Arme sind immer gebeugt, auch beim herunterklettern

 

 Wiener - Springen

       

  • aus dem Handstand, aktives Abdrücken vom Boden 
  • kurzes aufprellen auf dem Boden
  • sofort wieder stützen und den Po über die Schultern bringen
  • heben der Beine

 

Schiffchen

  • Abheben der Arme, Beine
  • der Kopf wird auch angehoben, darf aber von den Armen nicht eingeklemmt werden
  • Rücken wird flach auf den Boden gedrückt
  • weiter atmen

 

Schiffchen seitwärts

  • leichtes Abheben der Arme und Beine
  • lächeln

 

Bogenhandstand

  • aus den Schultern schieben
  • Überstreckung in den Schultern
  • Lendenwirbelsäule gestreckt

 

schräger Handstand

  • aus den Schultern schieben
  • gerader Rücken

© by Stefan Bindner